Dlaczego białko jest ważne?
Białko to tak naprawdę grupa aminokwasów, której główną funkcją jest budowanie i odżywianie naszego organizmu. Aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego naszego organizmu.
Aminokwasy odpowiadają za:
- budowanie naszych hormonów,
- budowanie tkanki łącznej, zębów, oczu, włosów i naskórka,
- tworzenie naszych enzymów,
- są składnikiem krwi,
- utrzymują równowagę kwasowo-zasadową,
- biorą udział w procesach odpornościowych,
- odpowiadają za regenerację.
Ile białka powinniśmy sobie dostarczać?
Minimalną dzienną dawką białka, którą powinniśmy dostarczać do naszego organizmu jest 0.8g na kg masy ciała. Podaż białka powinna wzrastać wraz z naszą aktywnością fizyczną oraz być dopasowana pod nasze jednostki chorobowe. Szczególnie osoby z zaburzoną pracą tarczycy oraz zaburzeniami hormonalnymi powinny skupić się na odpowiedniej ilości białka w diecie.
Białko odgrywa również znaczącą rolę w redukcji masy ciała.
Dlaczego białko odchudza?
Białko pomaga w kontrolowaniu naszego apetytu oraz ma wysoki wskaźnik sytości. Jedne z badań zaznaczają, że spożywanie 1,6 g białka/kg m. c./dzień (czyli dwa razy więcej niż zakładają normy żywieniowe) przez 1 miesiąc pozwoliło zachować beztłuszczową masę ciała i przyspieszyć utratę tłuszczowej masy ciała w porównaniu ze spożywaniem białka na poziomie 0,8 g. Natomiast co ważne, spożywanie białka w ilości 2,4g/kg m.c. nie przyniosło dodatkowych korzyści w porównaniu z 1,6 g białka/kg m.c./dzień, co oznacza, że ilość białka zwiększona dwukrotnie względem zaleceń norm żywieniowych może być odpowiednia dla zdrowych, aktywnych fizycznie osób próbujących schudnąć. [2]
Czy jajka szkodzą?
Jajka przez wiele lat były okraszane narracją, że są szkodliwe i możemy zjeść ich bardzo małą ilość w tygodniu. Jak to wygląda według nowych badań naukowych?
Wiele badań przeprowadzonych zarówno na zdrowej jak i chorej populacji wyraźnie wskazuje, że jaja nie zwiększają biomarkerów związanych z ryzykiem chorób serca. [1]
Jajka są najlepiej przyswajalnym białkiem jakie występuje w pożywieniu, na dodatek zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jajka są bogate w składniki odżywcze, które chronią przed chorobami przewlekłymi, w tym luteinę, zeaksantynę, cholinę, witaminę D, selen i witaminę A.
Jajka są również ważne dla zachowania zdrowia metabolicznego, ponieważ hamują apetyt i obniżają poziom greliny (hormonu głodu).
Ciekawostka: Spożycie jaj przez matkę w okresie laktacji może poprawić skład składników odżywczych w mleku matki i sprzyjać rozwojowi dzieci karmionych piersią.
Źródła białka w diecie:
Jajka – 13g/100g
Mięso – 20-23g/100g
Ryby – 20-24g/100g
Skyry – 8-12g/100g
Sery – 25-35g/100g
Orzechy – 15-25g/100g
Strączki – 9-18g/100g
Zboża – 10-15g/100g
Dbaj o układ pokarmowy
Żołądek jest głównym miejscem w którym aminokwasy ulegają rozkładowi, jeśli nasz żołądek nie wydziela odpowiednich ilości kwasów pojawia się problem z rozkładem białek, a co za tym idzie aminokwasy w jelicie cienkim nie zostaną odpowiednio wchłonięte i zostaną wydalone.
Cały proces trawienia białek przebiega następująco:
Białka trafiają do żołądka gdzie zaczynają być trawione przez enzym pepsynę, następnie nadtrawione wędrują do dwunastnicy w której soki trzustkowe i enzymy rozkładają je, po czym wędrują dalej do jelita cienkiego w którym aminokwasy są wchłaniane, a ich nadmiar idzie dalej do jelita grubego, po czym jest wydalany.
Wyjątkowym białkiem jest białko immunoglobulina (białka odpornościowe) zawarte w siarze, one nie ulegają strawieniu.
Ciekawym szczepem probiotycznym, który pomaga lepiej wchłaniać białko jest szczep Bacillus coagulans który zwiększa wchłanianie białka z przewodu pokarmowego o ok. 16% [3]
__________________________________________________________________________________________________
Jeśli chcesz wesprzeć moją twórczość, zapraszam na buycoffe 
__________________________________________________________________________________________________
Źródła:
- 2022 „The Health Benefits of Egg Protein” M. Puglisi, M. Luz Fernandez [1]
- 2013 „Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial” Pasiakos, S.M.; Cao, J.J.; Margolis, L.M.; Sauter, E.R.; Whigham, L.D.; McClung, J.P.; Rood, J.C.; Carbone, J.W.; Combs, G.F., Jr.; Young, A.J. [2]
- 2022 „The effect of Bacillus coagulans Unique IS-2 supplementation on plasma amino acid levels and muscle strength in resistance trained males consuming whey protein: a double-blind, placebo-controlled study”
M. Tarik, L. Ramakrishnan, N. Bhatia, R. Goswami, A. Roy, D. S Chandran, A. Singh, A. Upadhyay, M. Kalaivan, J. Neelamraju, R. Madempudi, R. Rajan [3]
