Dieta ma znaczenie

OMEGA 3 ZRÓDŁO - RYBY

Czy warto jeść tłuszcze?

Przez lata tłuszcze były kojarzone z czymś złym, uznawano, że to one są głównym winowajcą nadmiernych kilogramów (również kiedyś tak myślałam) i należy z nich zrezygnować. To błędne myślenie przyczyniło się do wielu problemów zdrowotnych, szczególnie u kobiet. 

Pewnie zastanawiacie się dlaczego jak zwykle odbija się to mocniej na kobietach? Odpowiedź jest prosta, nasze hormony potrzebują tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Niestety to zdecydowanie częściej kobiety przerzucają się na produkty light, 0 % tłuszczu itp. nie zdając sobie sprawy, że tłuszcz jest budulcem błony komórkowej, odpowiada za działanie siatkówki oka, jest nam potrzebny do prawidłowej pracy mózgu, wspierania układu odpornościowego, utrzymania bariery ochronnej jaką jest skóra, wchłaniania witamin takich jak ADEK, które odpowiadają m.in. za: 

Witamina A –  wzrok
witamina D – odporność
witamina E – zdrowa skóra
Witamina K – krzepliwości krwi i zdrowe kości

Kwasy tłuszczowe dzielimy na:

podział kwasów tłuszczowych

Nasycone kwasy tłuszczowe:

To tłuszcze, na które powinniśmy uważać i spożywać je w mniejszych ilościach, powinny stanowić około 5-10% wartości energetycznej naszej diety. Nie są dla nas najlepszym rozwiązaniem, ponieważ  ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. 
Znajdziemy je w tłustym mięsie, przetworach mlecznych, oleju kokosowym, oleju palmowym, smalcu, maśle. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe:

Czyli te korzystniejsze dla naszego zdrowia, nazywane również NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) to właśnie one odpowiadają za wzmocnienie odporności i pracy układu krążenia oraz serca, wspomaganie procesów myślowych.

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na :

  • Jednonienasycone :
     – OMEGA 9 (kwas oleinowy, kwas erukowy)
  • Wielonienasycone :
    – OMEGA 6 (LA, GLA, DGLA, AA)

    – OMEGA 3 (EPA, DHA, ALA)

Gdzie znajdziesz omega 6 i 9?

Omega 9 występuję głównie w oliwie z oliwek, migdałach, awokado,  olejach roślinnych tłoczonych na zimno, orzechach i nasionach. 

Omega 6 znajdziemy w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, nasionach, orzechach, oleju z wiesiołka, ogórecznika, jajkach. 

Gdzie znajdziesz omega 3?

Omega 3 to kwasy tłuszczowe które dzielimy na EPA i DHA oraz ALA.
EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich, w sardynkach, owocach morza. 

ALA to roślinne źródła omega 3, które występują w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, chia. 

Równowaga w stosunek OMEGA 3 do OMEGA 6 jest bardzo ważna, ponieważ dzięki temu regulowane są procesu zapalne w naszym organizmie, ten stosunek  powinien wynosić około 1:2-4, a niestety coraz częściej jest to stosunek 1:10, a nawet 1:20. 

Omega 3 dlaczego jest tak ważne? 

Omega 3, a szczególnie kwasy EPA i DHA, przede wszystkim regulują procesy zapalne, oddziałują korzystnie na układ nerwowy, działają przeciwalergicznie, poprawiają pracę mózgu, wspomagają układ immunologiczny, spowalniają starzenie się komórek. 

Tran nie tylko na odporność: przepisy zielarza na domowe mikstury z tranem  - PoradnikZdrowie.pl

Jak widać te kwasy tłuszczowe mają bardzo szerokie spektrum działania, mają również udowodnione działanie w chorobach psychicznych, takich jak ADHD, depresja, choroba dwubiegunowa, autyzm, bordeline oraz chorobach autoimmunologicznych jak RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), czy Hashimoto, dodatkowo może też wpłynąć na poprawę samopoczucia u kobiet borykających się z PMS i PCOS. 

Co ciekawe, DHA ma zasadnicze znaczenie w rozwoju mózgu, natomiast to właśnie EPA ma duży wpływ na nasze zachowanie i nastrój. 

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA są ogromnie ważne dla kobiet w ciąży ponieważ, wpływają na prawidłowy rozwój mózgu dziecka oraz jego układu nerwowego. 

Czy warto suplementować omega 3-6-9? 

No niekoniecznie. Na co dzień dostarczamy wraz z dietą spore ilości kwasów omega 6, ponieważ są one powszechne w żywności, a omega 9 jesteśmy wstanie sami syntetyzować jeśli dostarczamy odpowiednie ilości omega 3 i 6. 

Dlatego jeśli chcesz wesprzeć swój organizm suplementacją wybierz suplement zawierający wysoki wskaźnik EPA i DHA, najlepiej 500 EPA i 250 DHA oraz niski wskaźnik TOTOX. 

Omega 3 z alg 

Przez długi czas jedyną formą dostarczania kwasów EPA i DHA był tran pochodzący z ryb, ale naukowcy skupili się na tym dlaczego tak właściwie ryby mają te cudowne kwasy i doszli do tego, że jest to dzięki algom morskim, które zjadają ryby. Dzięki temu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów zawierających wegańskie źródła EPA i DHA.

ALGI VEGAŃSKIE OMEGA 3

__________________________________________________________________________________________________

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Jeśli chcesz wesprzeć moją twórczość,  zapraszam na buycoffe  ☕️ 😊

__________________________________________________________________________________________________

Źródła :

  • Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.   Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids
  • Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.  Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids
  • ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35
  • 2020 Mar 5;21(5):1769. doi: 10.3390/ijms21051769.
    EPA is More Effective than DHA to Improve Depression-Like Behavior, Glia Cell Dysfunction and Hippcampal Apoptosis Signaling in a Chronic Stress-Induced Rat Model of Depression
  • Atherosclerosis
    . 2021 Jan;316:90-98. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2020.11.018. Epub 2020 Dec 7.
    EPA and DHA differentially modulate monocyte inflammatory response in subjects with chronic inflammation in part via plasma specialized pro-resolving lipid mediators: A randomized, double-blind, crossover study
Ilość wyświetleń: 275

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Cześć, opowiem Ci krótko o mnie :)

Nazywam się Dominika i jestem dietetykiem klinicznym oraz ogromną pasjonatką zdrowego gotowania. Specjalizuję się w tematyce związanej z jelitami jak: SIBO, IMO, SIFO, IBS, Helicobacter Pylori oraz zaburzeniami gospodarki cukrowej i hormonalnej. Dietetyka jest moją wielką pasją i mam nadzieję, że zainspiruję Cię do dbania o swoje zdrowie i pomogę Ci odzyskać radość z życia :)

Przeczytaj również

Cześć, opowiem Ci krótko o mnie :)

Nazywam się Dominika i jestem dietetykiem klinicznym oraz ogromną pasjonatką zdrowego gotowania. Specjalizuję się w tematyce związanej z jelitami jak: SIBO, IMO, SIFO, IBS, Helicobacter Pylori oraz zaburzeniami gospodarki cukrowej i hormonalnej. Dietetyka jest moją wielką pasją i mam nadzieję, że zainspiruję Cię do dbania o swoje zdrowie i pomogę Ci odzyskać radość z życia :)