Aktualizacja: 05.07.2023
Spis treści:
- Rytm okołodobowy - co to jest
- Rytm okołodobowy, a światło niebieskie i melatonina
- Jak przebiega rytm okołodobowy
- Czynniki zaburzające rytm okołodobowy
- Konsekwencje zaburzonego rytmu okołodobowego
- Zmiana strefy czasowej, a rytm okołodobowy
- Rytm okołodobowy, a mikrobiota
- Jak poprawić rytm okołodobowy?
O rytmie okołodobowym mówi się ostatnimi czasy coraz częściej i bardzo mnie to cieszy, bo zaczynamy zdawać sobie sprawę z tego, że nasz organizm i otaczający nas świat są ze sobą skorelowane bardziej niż nam się wydaje. Przez postęp technologiczny (którego nie neguję żeby była jasność) zaczęliśmy żyć inaczej, w ciągłym pędzie, jesteśmy w ciągłym rozwoju, spędzamy noce przed ekranem, musimy nad wszystkimi nowościami technologicznymi nadążyć.
W tym całym pędzie i biegu zapominamy o tym, jak żyli ludzie zanim zostało wynalezione światło, smartfony czy telewizory. Jak wyglądało ich życie wtedy, jaką mieli relację z otaczającą ich naturą i czy tamto życie służyło im bardziej niż nam obecne.
Dobra, ale przejdźmy do rzeczy czym jest ten rytm okołodobowy i dlaczego jest on tak ważny?
Rytm okołodobowy – co to jest?
Rytm okołodobowy to inaczej mówiąc nasz wewnętrzny biologiczny zegar, który jest umiejscowiony w podwzgórzu i jest skorelowany z ruchem obrotowym Ziemi.
Rytm okołodobowy trwa około 24-25 godzin i dostosowuje nasz organizm do pracy czyli reguluję pracę naszych narządów i hormonów, reguluje ciśnienie krwi, uczestniczy w regulacji temperatury ciała i naszego metabolizmu, reguluje proces wstawania i zasypiania, a także uczestniczy w ekspresji genów.
Już widzisz jaki jest ważny? 😉
Rytm okołodobowy, a światło niebieskie i melatonina
Na kształtowanie się naszego rytmu okołodobowego wpływa głównie niebieskie światło, które dostarczamy do siatkówki oka, ono następnie przekazuje informacje do mózgu, że można wstrzymać produkcję melatoniny, która odgrywa zasadniczą rolę w regulacji naszego snu.
Co ważne nasz zegar biologiczny komunikuje się z resztą organizmu właśnie za pomocą wytwarzanego hormonu jakim jest melatonina.
Światło niebieskie jest dla nas ważne, ale w odpowiednim dla nas czasie. Ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych wpływa na nas bardzo niekorzystnie, ponieważ może zaburzać proces wytwarzania melatoniny, szczególnie jeśli za oknem jest już ciemno, a my naświetlamy się ekranem smartfona czy laptopa. Światło niebieskie ma również ogrom plusów i jest nam potrzebne do działania. Pobudza ono nasz organizm z rana i w ciągu dnia, dzięki czemu mamy większe chęci do działania i czujemy się bardziej „nakręceni”.
Jak przebiega rytm okołodobowy
Około godziny 6-8 rozpoczyna się produkcja hormonu stresu, który wpływa na czujność i przygotowuje nas do rozpoczęcia dnia, zwiększa się wtedy też produkcja takich hormonów jak dopamina, adrenalina i tyrozyna.
Jeśli chodzi o nasz mózg to najintensywnej pracuje w godzinach 9-12, a najciężej jest nam się skupić w godzinach 13-15. U młodych osób wygląda to trochę inaczej, bo spadek energii obserwuję się w godzinach późniejszych, czyli między 14-17.
W nocy, szczególnie między godziną 2-4, w fazie snu wolnofalowego najintensywniej wydziela się hormon wzrostu, który napędza procesy regeneracyjne w naszym organizmie, jest to szczególnie ważna faza w okresie dojrzewania. Dzieci powinny dbać o jakość snu, ponieważ ten czas mocno wpływa na ich rozwój i wzrost.
W przypadku melatoniny jej uwalnianie wzrasta w godzinach między 23-5 rano, ale zaczyna spadać jeśli dostarczymy sobie jakiegoś światła, ponieważ zmniejsza ono stężenie melatoniny w osoczu, co może skutkować późniejszym wybudzaniem się w nocy.
Czynniki zaburzające rytm okołodobowy
Czynniki zależne od nas:
- praca zmianowa (SWD)
- używanie elektroniki do późnych godzin wieczornych
- intensywne treningi w godzinach wieczornych
- podróżowanie pomiędzy krajami z różnymi strefami czasowymi (jet lag)
- bardzo późny czas jedzenia kolacji
- kofeina spożywana w godzinach wieczornych
- zbyt długa ilość snu w dni wolne
Czynniki mniej zależne od naszego stylu życia:
- zaburzenie z opóźnionym rytmem snu i czuwania,
- zaburzenie z przyspieszonym rytmem snu i czuwania,
- zaburzenie z innym niż 24-godzinnym rytmem snu i czuwania,
- zaburzenia z nieregularnym rytmem snu i czuwania.
Konsekwencje zaburzonego rytmu okołodobowego
- zaburzone wytwarzanie hormonów (m.in. pogorszenie wytwarzania melatoniny)
- zaburzona gospodarka cukrowa (już 2 zarwane noce wpływają na spadek insulinowrażliwości), co przyczynia się m.in do otyłości oraz zachorowania na cukrzycę
- spłycony sen – wpływa na pogorszoną regenerację
- zwiększone ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, choroby psychiczne i neurodegeneracyjne
Zmiana strefy czasowej, a rytm okołodobowy
Zdarza się, że pracujemy lub podróżujemy do miejsc w których następuje spora zmiana czasu jak np. Stany Zjednoczone czy Chiny, może to powodować spore zaburzenie naszego rytmu okołodobowego tzw. „Jet lag”, ale nie tylko.
„Jet lag to chwilowa niezgodność między czasem lokalnym, a zegarem wewnętrznym, powodująca objawy snu, a także złe samopoczucie i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Gdy podróż przez co najmniej dwie strefy czasowe powoduje bezsenność, nadmierną senność w ciągu dnia, skrócony całkowity czas snu i upośledzenie funkcjonowania w ciągu dnia lub objawy somatyczne 1 do 2 tygodni po podróży, jest to określane jako zaburzenie jet lag”
Problematyczne może także okazać się przebywanie w strefach polarnych nocy, kiedy przez prawie całą dobę jest jasno, to również zaburza nasz rytm i funkcjonowanie naszego organizmu.
Nie wszystko stracone! Nawet w sytuacji kiedy nie mamy dostępu do światła, ani ciemności, są inne czynniki, które pomagają nam regulować ten rytm, dzięki temu nawet osoby niewidome mogą mieć stabilny rytm okołodobowy.
- rytm pracy mózgu kształtuje aktywność społeczna i umysłowa związana ze spotykaniem innych ludzi oraz pracą i nauką
- rytm przewodu pokarmowego kształtuje spożywanie posiłków o stałych porach
- rytm pracy mięśni wyznacza nasza aktywność fizyczna
- systematyczność i regularność poszczególnych czynności jak np. wstawanie o tej samej porze, wychodzenie do pracy, kąpiel, kładzenie się do łóżka, wpływa na regulacje naszego rytmub
Rytm okołodobowy, a mikrobiota
W składzie mikrobioty również obserwujemy zmiany związane ze snem, drobnoustroje wykazują dobowe wahania pod względem liczebności oraz ich funkcji. Przy zaburzeniach snu obserwuje się spadek drobnoustrojów z rodzaju Actinobacteria o 50% i Bacteroidetes o 20%, a wzrost Firmicutes o 20%. Taki profil bakterii jelitowych obserwuje się u osób z otyłością. Dodatkowo przy jet-lag’u obserwuje się zmniejszenie liczebności bakterii w z rodzaju Lactobacillus, Proteobacteria, Ruminococcus.
Jak poprawić rytm okołodobowy?
- żyj regularnie i systematycznie
- bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia
- wstawaj codziennie o podobnej godzinie
- kładź się spać około godziny 22
- jedz posiłki regularnie
- ogranicz światło niebieskie w godzinach wieczornych
__________________________________________________________________________________________________
Jeśli chcesz wesprzeć moją twórczość, zapraszam na buycoffe 
__________________________________________________________________________________________________
Źródła :
- N. W. Gentry, L. H. Ashbrook ,Ying-Hui Fu, L. J. Ptáček 2021 „Ludzkie wahania dobowe”
- Serin Y. · Acar Tek N. 2019 „Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance”
- Voigt, R.M., Forsyth, C.B.Green, S.J.Engen, P.A., Keshavarzian, A. (2016) „Circadian Rhythm and the Gut Microbiome. Gut Microbiome and Behavior”
- Parkar, S.G., Kalsbeek, A., Cheeseman, J.F. 2019 „Potential Role for the Gut Microbiota in Modulating Host Circadian Rhythms and Metabolic Health. Microorganisms,”
- Adamczak-Ratajczak A. 2014 „Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych”.
- Carlson E., Machalek A., Saltsman K., Toledo C. 2012 „Tick Tock: New Clues About Biological Clocks and Health
- National Institute of General Medical Sciences 2020 Circadian Rhythms.
- https://www.karger.com/Article/FullText/500071
- https://www.karger.com/Article/FullText/500071
- https://www.karger.com/Article/FullText/500071
- https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/47523/35672
One thought on “Rytm okołodobowy – co to jest ?”