Witamina D, dlaczego jest tak ważna?
Witamina D odgrywa znaczącą rolę w naszym organizmie m.in.:
- Wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu do ustroju oraz ich wbudowywanie do kości i zębów
- Reguluję procesy energetyczne w organizmie
- Oddziałuję na gruczoły przytarczocowe, na układ nerwowy, mięśniowy oraz endokrynny
- Działa ochronnie na powstawanie raka okrężnicy
- Chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi
- uczestniczy w procesie wydzielania insuliny
- Wspomaga i zapobiega w walce z cukrzycą typu 1 i 2
- Pomaga w chorobach umysłowych
- Wpływa na płodności
- Reguluję procesy immunologiczne
- reguluję integralność i przepuszczalność bariery naskórkowej
- zmniejsza poziom cytokin prozapalnych
Jak pozyskujemy witaminę D?
D3 (cholekalcyferol) – pozyskujemy poprzez promieniowanie UV oraz z żywności.
Witaminę D, którą pozyskujemy z słońca, nasz organizm przekształca za pomocą prekursora 7-dehydrocholesterolu do wątroby i tam tworzy 25-OH witaminy D, która następnie przekształca się w naszych nerkach w aktywną formę witaminy D czyli 1,25 OH. Podobnie jest z pozyskaniem witaminy D z żywności, tylko tutaj zmienia się pierwszy etap, a mianowicie w jelitach zachodzi proces pozyskania witaminy D z żywności, która następnie idzie do wątroby i nerek.
Już 30-45 minut przebywania na pełnym słońcu w godzinach 10-15 pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę 
Witamina D z żywności:
Natomiast jeśli chodzi o pozyskanie witaminy D z pożywienia, najlepszym źródłem są tłuste ryby i jajka. 🐟
Jednakże jest to dosyć trudne, ponieważ dzienne spożycie powinno wynosić 15 μg, a więc wiązałoby to się z codziennym spożyciem około 100g tłustej ryby lub 9 jajek dziennie.
Przy dobrze zbilansowanej diecie ciężko jest uzyskać wynik 15 μg, dlatego właśnie zaleca się suplementację witaminą D w okresie jesienno-zimowym, a z racji na nasze położenie geograficznie zaleca się nawet, aby suplementować małe dawki przez cały rok.
Suplementacja witaminy D
Według polskich rekomendowana z 2023 roku dzienna dawka suplementacji witaminą D3 powinna wynosić 1000-2000 IU (25-50μg) przez cały rok. Dodatkowo zwiększyła się dawka dla osób z otyłością i dla osób starszych, ta dawka powinna wynosi 4000 IU(100μg)
Najlepszym rozwiązaniem jest przed rozpoczęciem suplementacji wykonać badanie 25-OH, ponieważ może się okazać, że mamy tak duży niedobór tej witaminy, że suplementacja 2000 IU nic nam nie da.
Pamiętaj, aby ostawić witaminę D3 na 4-5 dni przed badaniem, aby zbadać rzeczywiste stężenie tej witaminy w naszym organizmie.
Dlaczego nie wykonujemy badanie 1,25 OH?
Jak już wcześniej wspomniałam jest to aktywna forma witaminy D, której stężenie utrzymuję się przez około 4 godziny, przez co jest to mało wiarygodny pomiar.
Normy witaminy D:
- Badanie 25 OH – w surowicy 75-125 nmol lub 30-50 ng/mg
W większości przypadków jednak powinniśmy utrzymywać poziom 60-70ng/ml.
Witamina D u sportowców :
- Nie ma oficjalnych wytycznych dla sportowców, niemniej sugeruje się, że stężenia u sportowców powinny być w górnej połowie normy, czyli wynosić 100 – 125 nmol/l (40 – 50 ng/ml). Również u osób z chorobami autoimmunologicznymi sugeruję się, iż stężenie powinno wynosić około 50 ng/ml.
Jak obliczyć dawki witaminy D
Poniżej przedstawiam Ci wzór, który pokaże Ci ile powinieneś przyjąć jednostek witaminy D, aby osiągnąć pożądane stężenie witaminy D w surowicy. Pamiętaj, że wynik jest ilością jednostek, którą musisz przyjąć, aby osiągnąć ten wynik, ale nie jest to dawka jednorazowa. Najlepiej jest rozłożyć ten wynik na około 2-3 miesiące.
Całkowita dawka uzupełniająca=(stężenie docelowe-stężenie początkowe) * twoja waga *10000 /70
Przykład: osoba mająca stężenie 25 ng/ml, ważąca 60kg, chce osiągnąć wynik 60ng/ml.
Całkowita dawka uzupełniająca= (60-25)*60*10000/70= 300 000 IU.
Ten wynik podzielimy na 60 dni i uzyskamy dzienną dawkę 5 000 IU.
Kiedy już osiągniemy pożądany wynik i chcemy go utrzymać, ustalamy dawkę podtrzymującą. Nie zapominaj o tym, że w sezonie letnim jeśli przebywasz dużo na słońcu będziesz naturalnie pozyskiwać witaminę D, dlatego możesz wtedy zmniejszyć dawkę w zależności od tego ile czasu spędzasz na słońcu.
dawka dzienna podtrzymująca=stężenie docelowe*0,95*twoja waga
W tym wypadku dawka wynosi 3420 IU, więc będziemy suplementować dawki 3000-4000IU.
Objawy niedoboru witaminy D:
- krzywica u dzieci
- opóźnienie wyrastania zębów mlecznych
- odwapnienie kości
- próchnica zębów
- bóle kostne
- osłabienie siły mięśniowej
- obniżenie odporności
- zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego
- pogorszenie samopoczucia
- osłabiona praca tarczycy
- zaburzenie miesiączkowania
Skutki niedoboru witaminy D:
- Anemia
- Spadek liczby komórek szpiku kostnego
- Obniżenie proliferacji komórek śródbłonka
- Rozwój chorób metabolicznych (insulinooporność, hiperinsulinemia, cukrzyca, otyłość, poprzez obniżenie ekspresji receptora insuliny oraz jednoczesne podwyższenie sekrecji insuliny)
- hirsutyzm, nasilony trądzik (wzmożona synteza androgenów w komórkach osłonki pęcherzyka)
- niepłodność, zanik miesiączki, powstawanie cyst na jajnikach (poprzez miejscowy wzrost stężenia androgenów, zahamowanie rozwoju i atrezja pęcherzyka dominującego, brak owulacji)
- zaburzenie proporcji LH i FSH (indukowane insuliną uwolnienie LH z przysadki)
- problemy z odpornością
Kto szczególnie jest narażony na niedobór witaminy D:
m.in. osoby z chorobami:
- cywilizacyjnymi (otyłość, cukrzyca typu 2, zaburzenia gospodarki lipidowej, zespół metaboliczny)
- układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca)
- autoimmunologicznymi (choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1)
- alergicznymi (astma oskrzelowa, atopowe zapalenie skóry)
- chorobami wątroby i nerek (niewydolność wątroby, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, niewydolność nerek, kamica nerkowa)
- Wśród osób zagrożonych niedoborem witaminy D wymienia się także chorych z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz osoby przewlekle leczone steroidami, ketokonazolem oraz lekami przeciwdrgawkowymi i antyretrowirusowymi.
Dodatkowo Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta u mieszkańców dużych miast z zanieczyszczonym powietrzem oraz u osób :
mało przebywających na słońcu, stosujących kremy z filtrem, u alkoholików, narkomanów, a także u osób starszych, ponieważ mają oni zmniejszone wchłanianie lub zaburzony metabolizm tej witaminy.
Witamina D i jej wpływ na układ immunologiczny
W układzie immunologicznym 1,25(OH) moduluję syntezę interleukin i cytokin. Oprócz stymulowania monocytów i makrofagów związek ten działa jako czynnik immunopresyjny przez obniżanie szybkości proliferacji i aktywności komórek T- i B- i wywoływanie supresora T-komórek. Reguluję on także transkrypcję dużej ilości genów. Odgrywa ważną rolę w dojrzewaniu monocytów oraz wzmacnia potencjał chemotaktyczny i fagocytarny makrofagów, niedobór witaminy D zaburza dojrzewanie monocytów przez zmniejszenie aktywności kwaśnej fosfatazy (enzymu lizosomalnego) oraz wydzielania H2O2 (Nadtlenka wodoru) , czynników niezbędnych do ich antybakteryjnej funkcji.
Bez obecności witaminy D, limfocyty Th nie są w stanie aktywnie rozpoznawać drobnoustrojów powodujących infekcje. Witamina D odpowiada za przejście limfocytów Th do aktywnej postaci.
Podsumowując,
witamina D jest istotna w wielu procesach, które zachodzą w naszych organizmach, jest bardzo istotna dla naszego układu odpornościowego i immunologicznego, dlatego właśnie powinniśmy dbać o jej prawidłowe stężenie we krwi. Pamiętajmy o tym, aby suplementować witaminę D w towarzystwie tłuszczy, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczu.
__________________________________________________________________________________________________
Jeśli chcesz wesprzeć moją twórczość, zapraszam na buycoffe 
__________________________________________________________________________________________________
źródła :
- Diagnostyka laboratoryjna (2018) – L. Ostrowska, K.Orywal, E. Stefańska
- Chemia żywności T. 2 (2017) H. Staroszczyk, Z. Sikorski
- M. Grzesiak (2017) ROLA WITAMINY D3 I JEJ RECEPTORA W ŻEŃSKIM UKŁADZIE ROZRODCZYM
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d
- https://diabetyk.org.pl/abc-witaminy-d/
- https://www.medicover.pl/koronawirus/witamina-d/
- https://chc.com.pl/witamina-d-a-skora/
- https://chc.com.pl/rola-witaminy-d-w-prawidlowym-funkcjonowaniu-ukladu-immunologicznego/
- Wybrane substancje: znaczenie dla organizmu oraz możliwe zastosowania Redakcja: M. Olszówka K. Maciąg Lublin (2015)
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/
- https://dietoterapie.com/mikrobiota-bakterie-jelitowe
- https://alexba.eu/jak-obliczyc-suplementacje-witaminy-d3/
3 thoughts on “Witamina D – Dlaczego jest tak ważna ?”