Aktualizacja: 05.07.2023
Sen to najważniejszy element naszego życia
Dlatego zacznijmy od wyjaśnienia podstaw. Nasz sen dzieli się na dwie główne fazy : REM i NREM
NREM – faza w której nie wyróżniamy szybkiego ruchu gałek ocznych. Jest ona podzielona na 4 etapy i to właśnie czwarta faza jest tą najważniejszą, która jest fazą głębokiej regeneracji. W fazie NREM odrzuca się zbędne informację zebrane w ciągu dnia.
REM – (faza szybkich ruchów gałek ocznych) w tym czasie zapamiętujemy wybrane fakty i śnimy, nasze ciało jest wtedy w dużym rozluźnieniu mięśniowym, abyśmy nie zrobili sobie krzywdy podczas snu. Te fazy występują w nocy naprzemiennie, jest ich około 4-5. Faza NREM trwa około 100 minut, a faza REM 15 minut. Naukowcy sugerują, że najlepiej jest obudzić się właśnie w fazie REM, dzięki temu będziemy czuć się bardziej wyspani i wypoczęci.
Sen, dlaczego jest tak ważny?
Spora część osób mocno bagatelizuje kwestie związane ze snem, niestety nie zdając sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie to za sobą. Szacuje się, że odpowiednia podaż snu wynosi 7-8 godzin na dobę, są osoby którym wystarczy 6 godzin snu, a innym będzie potrzebne 9 godzin, aby odpowiednio się zregenerować. Ze względu na wiek przyjmuje się różne normy czasu snu :
dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) – 9-12 godzin
nastolatkowie (13-17 lat) – 8-10 godzin
dorośli (18-64 lata) – 7-9 godzin
osoby starsze (ponad 65 lat) – 7-8 godzin
Szczególnie dzieci i młodzież powinni dbać o sen, ponieważ średnio do 18 roku życia nasz organizm się rozwija i kształtuje, a do przeprowadzenia tych procesów potrzebuje właściwego czasu snu.
Co się dzieje w naszym ciele w nocy?
Niestety często wydaje nam się, że sen to strata czasu, nie zdajemy sobie sprawy z tego jak intensywnie pracuje wtedy nasz cały organizm.
W nocy w naszym organizmie dzieją się nie tylko procesy związane z pracą mózgu jak zapamiętywanie i wyrzucanie zbędnych informacji, ale również produkowane są odpowiednie hormony m.in. hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za odnowę naskórka, nasze mięśnie pracują nad mikrouszkodzeniami, które powstały podczas wysiłku, a nasza gospodarka neurochemiczna, tarczyca, nadnercza, jajniki i jądra się regenerują.
Objawy przewlekłego niedoboru snu
- nadmierna nerwowość w ciągu dnia
- zmniejszona odporność na stres
- pogorszenie samopoczucia, stany lękowe
- zwiększona wrażliwość emocjonalna
- problemy z koncentracją i uczeniem się nowych rzeczy
- osłabienie naszego układu immunologicznego, co wiąże się ze zwiększoną podatnością na różnorakie infekcje
- spadek libido
- zmniejszona motywacja do działania
Powinniśmy wziąć również pod uwagę fakt, że zarówno zbyt mała ilość snu jak i zbyt duża jego ilość wpływają negatywnie na nasz organizm.
Wpływ snu na odchudzanie
Zaburzenia rytmu okołodobowego oraz niedobór snu nie tylko może utrudnić nam proces odchudzania, ale przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Jak łatwo można zaobserwować po nieprzespanej nocy mamy dużo większą ochotę na węglowodany, szczególnie na te bardziej przetworzone i słodkie, można to łatwo wyjaśnić. Dzieje się tak, ponieważ brak snu powoduje wzrost hormonu nazywanego greliną (który odpowiada za uczucie głodu), a spada nam poziom leptyny (hormonu sytości).

Nasz organizm próbuje się w ten sposób szybko doładować. Węglowodany rozkładają się w naszym organizmie w łatwy i szybki sposób, dzięki temu dostaniemy zastrzyk energii w krótkim czasie, lecz będzie to tylko chwilowe doładowanie, ponieważ przez szybki rozkład do glukozy zasobów energetycznych starczy na dużo krócej niż po zjedzeniu produktu bogatego w białko i tłuszcz. W konsekwencji w ciągu dnia zjadamy większe ilości kalorii niż są nam potrzebne. Nasz organizm chce w ten sposób uzupełnić energię za nieprzespaną noc.
Wpływ diety na sen
Warto wiedzieć, że jakość snu wpływa na naszą dietę, a dieta wpływa na jakość snu.
W organizmie wytwarzamy hormon, nazywany melatoniną, który odpowiada za nasz sen, aby melatonina powstała potrzebny jest nam aminokwas egzogenny zwany tryptofanem.
Z racji tego, że tryptofan jest aminokwasem egzogennym to musimy go dostarczać wraz z pożywieniem. Tryptofan i melatoninę zawierają m.in. : jajka, chude mięso,, orzechy, soja, pestki dyni, czekolada, sery żółte, ryby, spirulina, len, kiwi, banany, awokado, szpinak, jagody goji, winogrona, wiśnie, biała rzodkiew, słonecznik. Jednakże należy mieć na uwadze, że ilość melatoniny w żywności jest stosunkowo niewielka.
Jeśli zastanawiasz się, co zjeść, aby dobrze spać to na kolację świetnie sprawdzi się zupa krem, owsianka czy makaron z tofu.
Nie możemy również zapomnieć o tym, że pora jedzenia także ma znaczenie, szczególnie ważnym aspektem jest ostatni posiłek spożyty w ciągu dnia, który powinien być lekki i zjedzony co najmniej na 2-3 godziny przed snem, aby organizm w czasie snu mógł się skupić na regeneracji, a nie na procesach związanych z trawieniem.
Nasza dieta powinna być dobrze dostosowana do nas, ponieważ zbyt duża ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczy czy białka, jak i zbyt mała podaż tych składników może zaburzać sen i pogarszać jego jakość. Ciekawym faktem jest to, że kolacja zawierająca wysoki indeks glikemiczny może nam bardzo ułatwić zasypianie.
Dieta bogata w błonnik sprzyja lepszej jakości snu
Jedne z badań przeprowadzonych na zwierzętach dają nam nowe światło w tym temacie. Zaobserwowano, że szczurom u których została wprowadzona dieta bogata w błonnik faza snu NREM była dłuższa i bardziej regenerująca. Dodatkowo zauważona wzrost korzystnych bakterii jelitowych.
„Wyniki badania pokazują, że dieta bogata w prebiotyki podawana od wczesnego etapu życia, zwiększa wzrost Lactobacillus Rhamnosus i łagodzi wywołane stresem zaburzenia snu REM, fizjologii dziennej i różnorodności alfa w bakteriach jelitowych.
Szczury na testowanej diecie były mniej podatne na wpływ stresora, w tym zaburzenie snu REM po epizodach stresowych, zakłócenie temperatury ciała w rytmie dobowym, czy zapobieganie dysbiozie we wszystkich trzech miarach różnorodności alfa. Biorąc pod uwagę, że odpowiednia ilość snu NREM i właściwe odżywianie mogą wpływać na rozwój i funkcjonowanie mózgu, a także to że problemy ze snem są powszechne we wczesnym okresie życia, możliwe że dieta bogata w prebiotyki rozpoczęta we wczesnym okresie, może pomóc w poprawie snu, wspomaganiu mikroflory jelitowej i zdrowia psychologicznego.”
Jak przygotować się do snu?
- zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni
- wywietrz pomieszczenie przed snem
- staraj się nie używać telefonu ani nie oglądać telewizji na godzinę przed pójściem spać
- zjedz lekką kolację na 3 godziny przed snem, ale nie idź głodny spać
- kładź się spać o podobnych godzinach, najlepiej koło godziny 22
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
źródła :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/
- (2019) „Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans”
- Nutrients (2017) „Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin”
- Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). „The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition”
- Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics