Zacznijmy od kluczowe kwestii. Mikrobiota jelitowa i stan jelit może wpływać na Twoje samopoczucie i nastrój, ale jeśli dzieje się coś niepokojącego, zauważasz, że w ostatnim czasie coraz częściej jesteś przygnębiona/y, mało rzeczy Cię cieszy skontaktuj się z specjalistą, nie bój się prosić o pomoc w tym zakresie ❤️
Jaki wpływ ma mikrobiota na zdrowie psychiczne?
Mikrobiota jelitowa człowieka zawiera biliony mikroorganizmów niezbędnych dla ogólnego zdrowia i ma ogromny wpływ na trawienie, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz rozwój mózgu. Poprzez kanały neuronalne, hormonalne i immunologiczne, oś jelitowo-mózgowa (GBA), łączy mikrobiotę jelitową z ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Zaburzenia osi jelitowo-mózgowej są powiązane z depresją i lękiem, a także z innymi problemami zdrowia psychicznego.
Metabolity drobnoustrojów, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) to małe cząsteczki wytwarzane podczas fermentacji błonnika pokarmowego przez bakterie jelitowe, wpływają na funkcjonowanie mózgu, zmieniając stan zapalny i produkcję neuroprzekaźników.
Co robi mikrobiota?
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan czy octan, powstają w wyniku fermentacji błonnika przez bakterie. Pomagają one zachować integralność bariery krew-mózg, redukują stan zapalny w układzie nerwowym oraz stymulują produkcję czynników neurotroficznych (np. BDNF), które wspierają wzrost neuronów.
Bakterie jelitowe są zdolne do syntezy lub modulowania poziomu ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina (ponad 90% jej zasobów znajduje się w jelitach), GABA (główny przekaźnik hamujący, działający uspokajająco), dopamina oraz noradrenalina. Choć niektóre z nich nie przekraczają bezpośrednio bariery krew-mózg, ich prekursory lub metabolity mogą to robić, wpływając na chemię mózgu
Bakterie aktywują komórki odpornościowe w jelitach, co prowadzi do uwalniania cytokin. Te cząsteczki mogą przedostawać się do mózgu, wpływając na metabolizm neuroprzekaźników i przyczyniając się do powstawania stanów lękowych lub depresji w przypadku przewlekłego stanu zapalnego.
Jak mózg i stres wpływają na skład mikrobioty?
Przewlekły stres aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co zwiększa poziom kortyzolu. Wysoki poziom tego hormonu może zmieniać przepuszczalność jelit oraz negatywnie wpływać na skład mikrobioty, redukując populację pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium.
Mózg poprzez nerw błędny i autonomiczny układ nerwowy reguluje motorykę jelit, wydzielanie enzymów trawiennych oraz śluzu. Zakłócenia w tych procesach mogą zmieniać lokalne środowisko, sprzyjając rozwojowi bakterii chorobotwórczych i prowadząc do dysbiozy jelitowej.
Niestety też stany depresyjne często prowadzą do zmian w nawykach żywieniowych (np. dieta bogata w tłuszcze i cukry) oraz zmniejszenia aktywności fizycznej, co również przekłada się na zmianę w mikrobiocie jelitowej i może pogarszać dodatkowo stan psychiczny.
Co mówią badania?
Kilka badań klinicznych sugeruje, że interwencje ukierunkowane na mikrobiotę jelitową mogą łagodzić objawy depresji i lęku, co pokazuję potencjał probiotykoterapii w zaburzeniach lękowych czy depresji, a także innych chorobach psychicznych.
Bakterie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium uznaje się za kluczowe w psychobiotykoterapii, ponieważ wspierają produkcję serotoniny i GABA oraz pomagają uszczelniać barierę jelitową, co redukuje stan zapalny mogący prowadzić do zaostrzenia i rozwoju depresji.
Niektóre szczepy mogą obniżać poziom lęku, poprawiać jakość snu, wpływać na produkcję neuroprzekaźników, a także zwiększać odporność na stres.
Pięć typów bakterii, (Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria i Fusobacteria) jest zaangażowanych w metabolizm tryptofanu potrzebnego do produkcji serotoniny.
Suplementacja Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum może łagodzić objawy lęku i depresji.
Nie wiesz jaki probiotyk dobrać w zależności od problemu z jakim się mierzysz? Mam dla Ciebie rozwiązanie “PRZEWODNIK PO PROBIOTYKACH” to praktyczny przewodnik opracowany w oparciu o aktualną wiedzy naukową, który ułatwi Ci kupowanie probiotyku adekwatnie do swojego problemu, ponad 70 stron wiedzy. Pomoże Ci jeśli mierzysz się z IBS, SIBO, IMO, zaburzeniami nastroju i stresem, w infekcjach intymnych, chorobach skóry i nie tylko!
Co oprócz mikrobioty ma znaczenie?
Jeśli obserwujesz u siebie pogorszenie nastroju, duże zmęczenie, zwróć uwagę jak wygląda twój sen w ostatnim czasie, jak wygląda twoja dieta oraz sprawdź następujące rzeczy:
1. Jaki masz poziom witaminy D
2. Jaki masz poziom ferrytyny
3. Jaki masz poziom witaminy B12
Witamina D – osoby z najniższym stężeniem witaminy D mają istotnie wyższe ryzyko depresji niż osoby z prawidłowym poziomem witaminy D. Suplementacja może zmniejszać objawy depresyjne, jeśli występuję niedobór witaminy D . Optymalny poziom witaminy D wynosi 40-70 ng/dl.
Niedobór żelaza – niedobór żelaza może przyczyniać się do pogorszenia nastroju, zwiększonego ryzyka depresji, lęku i zaburzeń poznawczych, nawet zanim rozwinie się pełnoobjawowa anemia. Niedobór żelaza zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za produkcję serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Optymalny poziom ferrytyny wynosi 50-70 ng/dl.
Niedobór B12 – może wpływać na większe odczuwanie zmęczenia, pogorszenie pamięci i koncentracji, co może przekładać się na ogólne pogorszenie nastroju.
Ważne! Jeśli mierzysz się z objawami żołądkowo-jelitowymi to bardzo często wiąże się to z pogorszeniem nastroju, wynika to z faktu, że obawiasz się jedzenia, że jak coś zjesz to zaraz pojawi się ból lub dyskomfort, często pojawia się stres związany z tym, że nie wiesz czy będziesz mieć toaletę np. na wyjściu z znajomymi czy w drodze do pracy. To nic dziwnego, że czujesz lęk i pogarsza się Twój nastrój, zadbanie o jelita jest bardzo ważne, aby przywrócić spokój psychiczny. Jeśli potrzebujesz wsparcia w tym zakresie umów się na konsultację, szczegóły znajdziesz poniżej ❤️
Źródła:
2025 Gut Microbiota and Mental Health: A Comprehensive Review of Gut-Brain Interactions in Mood Disorders doi: 10.7759/cureus.81447
2024 The Power of Psychobiotics in Depression: A Modern Approach through the Microbiota–Gut–Brain Axis: A Literature Review doi.org/10.3390/nu16071054
2013 Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis DOI: 10.1192/bjp.bp.111.106666
2022 The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560
2021 Iron, neuro‐bioavailability and depression doi: 10.1002/jha2.321
